Dicas de Saúde

Uma pitada (a menos) de sal

De ingrediente básico para garantir uma alimentação segura, esse tempero se transformou em problema. Ao consumirmos sal demais, colocamos nossa saúde em risco. Proteja-se e garanta uma vida saborosa sem pagar um preço salgado

O sal está presente nas mesas (e até nos bolsos) dos humanos há séculos. Ele já foi usado como salário e passou a conservante de alimentos até chegar à função atual, de realçar o sabor da comida. Hoje, porém, consumimos muito mais do que o ideal. “A incorporação do consumo elevado do sal vem sendo passada de geração para geração”, afirma a enfermeira Maria Cecília Gallani, coordenadora de pós-graduação em enfermagem da Unicamp. O nefrologista Jerônimo Centeno, de São Paulo, completa: “Existe uma ligação afetiva com o sal na população ocidental; nós o associamos ao gosto, à força dos alimentos”. Uma pesquisa de 2007 da Unicamp constatou que a ingestão diária do tempero chega a 12 g por pessoa — 13 g entre as mulheres. O recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) não passa de 6 g (2 400 mg de sódio) — pouco mais de 1 colher de chá —, já contabilizado com o que você consome nos alimentos industrializados. “Mesmo quem recebia orientações para reduzir o consumo, como os hipertensos, abusava”, diz a enfermeira Maria Carolina Ferreira-Sae, coordenadora da pesquisa.
O grande perigo desse abuso atende pelo nome de sódio. “Esse nutriente é essencial para manter o equilíbrio de líquidos no corpo, ajuda na transmissão de impulsos nervosos e no relaxamento muscular”, lista a nutricionista Anna Christina Castilho, do Instituto de Metabolismo e Nutrição (IMeN), em São Paulo. Além disso, o sódio auxilia até no controle do colesterol. Mas, quando ingerido em excesso, provoca problemas numa relação inversamente proporcional aos benefícios.
Reduzir o sal significa, portanto, garantir anos extras na conta. Claro que a ideia não é deixar sua vida insossa. Pelo contrário. “Permite a descoberta do verdadeiro sabor dos alimentos”, diz a chef Andrea Kaufmann. Saiba quais os problemas decorrentes do abuso de sal, aprenda a reduzir seu consumo e aproveite para colocar mais tempero no seu dia a dia.

Hipertensão
A relação entre o consumo excessivo de sódio e o aumento da pressão arterial é velha conhecida da ciência. Mas um novo estudo estabeleceu uma ligação ainda mais forte. A enfermeira Maria Carolina Ferreira-Sae, da Unicamp, acompanhou 134 pacientes hipertensos, mas com a pressão controlada, por três anos. “Quanto maior o consumo de sal, mais alterados estavam fatores da artéria carótida, como a elasticidade e a rigidez”, relata.
“Ou seja, o excesso de sódio pode sozinho aumentar o risco de doenças cardiovasculares.” Como os objetos do estudo tinham a pressão arterial controlada via medicamentos, a pesquisa indica a tendência de que normotensos possam desenvolver problemas vasculares e de hipertensão se abusarem do consumo de sal. “O sal retém água, e isso desequilibra a concentração do plasma sanguíneo. Como há mais volume de líquidos no sangue, o coração bate mais forte; eis a hipertensão”, explica o nefrologista Décio Mion, chefe da Unidade de Hipertensão do Hospital das Clínicas de São Paulo. Pesquisas internacionais também reforçam essa ligação. Em um trabalho da Universidade Harvard, 2,4 mil pessoas reduziram o consumo de sal de cerca de 10 para 6 g diários. A prevalência de doenças cardíacas caiu e veio a conclusão de que diminuir a quantidade do tempero garante uma proteção 25% maior ao coração. Outro estudo britânico apontou uma relação numérica: 300 mg a menos de sal fazem cair a pressão arterial sistólica (o número maior) em até 4 pontos, e a diastólica (o menor) em até 2 pontos.

Peso extra
Você já sabe que o sal facilita a retenção de líquidos dentro do organismo. “Um grama do tempero pode reter até 200 ml de água”, diz o nutrólogo Celso Cukier, professor da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). “Para voltar à normalidade e expelir o excesso, o organismo leva até três dias.” Leia-se alguns quilos a mais, pelo menos por esse período — que se alonga se o abuso de sal for crônico. Mas a balança pode registrar um peso maior também por outras variáveis. Um estudo da Universidade de Helsinque, na Finlândia, observou que quem consumia com frequência pratos mais salgados tinha — sem muitas explicações teóricas — uma tendência maior a ingerir mais calorias. Seja por causa do refrigerante para aplacar o salgado na boca, seja porque a comida fica mais gostosa.

Problemas respiratórios
Poucas pessoas conhecem, mas um estudo anglo-americano (das Universidades de Nottingham e Indiana) também apontou uma relação entre as pitadas abusivas de sal e crises de asma — entre as pessoas que já têm a doença. A pesquisa concluiu que o sódio em excesso pode favorecer o broncoespasmo, condição em que a musculatura dos brônquios se contrai, dificultando a respiração . Quando há abuso crônico, a tendência é que os brônquios fiquem nessa situação constantemente. A relação não é 100% certa, mas a orientação final do trabalho é que a redução no consumo de sal pode ser considerada uma opção terapêutica adicional ao tratamento básico com medicamentos para adultos que sofrem de asma.

Pedra nos rins
Lembra-se quando dissemos que o organismo leva cerca de três dias para eliminar o excesso de sódio ingerido? Bem, ao longo desse tempo, não é só o coração que trabalha dobrado para dar conta do desequilíbrio no plasma sanguíneo. Os rins também entram em modo turbo para processar esse líquido todo retido pelo sal — e a água que você consome a mais, já que o sódio extra aumenta a sensação de sede.
O trabalho pesado não é o único problema. “Com o consumo elevado e crônico de sódio, a urina, por onde o excesso é eliminado, também tem sua composição alterada, o que ativa alguns mecanismos dos rins que favorecem o acúmulo de oxalato de cálcio, matéria-prima para os cálculos renais”, diz o nutrólogo Celso Cukier. Uma pesquisa italiana da Universidade de Parma descobriu que reduzir a ingestão de sal e de proteínas é uma tática eficiente para prevenir o aparecimento das pedras — mais até do que dietas que controlam o consumo de cálcio.

Câncer
A dieta japonesa é considerada uma das mais saudáveis. Mas o acompanhamento do sashimi, o shoyu, é uma bomba de sódio. E os indicadores apontam uma incidência grande de casos de câncer de estômago na terra do sol nascente. Uma pesquisa japonesa constatou que o risco de desenvolver o tumor dobra entre os homens que consomem mais sódio. Não há explicação exata para essa relação, apenas uma estatística epidemiológica suspeita. “O sódio, quando entra em contato prolongado com o nitrogênio, que é base das proteínas em carnes e peixes, pode formar o nitrato de sódio, componente cancerígeno”, especula Hakaru Tadokoro, oncologista da Unifesp. Ainda assim, reduzir o consumo de sódio protege o estômago de qualquer forma. Outro trabalho, realizado pela Universidade de Ciências da Saúde de Bethesda, nos EUA, descobriu que o nutriente favorece a ação da bactéria H. pylori, que está ligada a quadros de gastrite e úlcera. “O excesso de sódio torna essa bactéria mais potente”, diz Celso Cukier.

Falhas no DNA
Todos esses problemas do excesso de sódio estão ligados a uma alteração menos visível. “O DNA presente nas células tem uma série de funções que só se manifestam quando um fator ambiental atua sobre ele”, explica Cukier. “A predisposição genética à hipertensão, por exemplo, pode ficar adormecida por anos e só se desenvolver porque a pessoa abusou do sal.” Em uma investigação em laboratório conduzida pelo Instituto Nacional do Coração, Sangue e Pulmões, nos EUA, os cientistas observaram que, quando as células recebiam um nível maior de sal, moléculas de DNA se quebravam e mecanismos de reconstituição celular falhavam — erro que se corrigia quando a concentração de sal era restabelecida.

Como reduzir o consumo de sal:

  • Tire o saleiro da mesa: Deixá-lo à disposição é uma armadilha para usar mais sal de forma desnecessária.
  • Tendo como referência um pacote de 1 kg de sal, divida a quantidade pelo número de pessoas que fazem as refeições principais em casa. Em cinco, tem-se 200g para cada um. O ideal é que o pacote dure 60 dias — cerca de 3 g diários para cada um se forem consideradas outras fontes de sódio.
  • Sal de ervas: misture quantidades iguais de sal, alecrim, manjericão e orégano e liquidifique até virar um pó. Se você usar 1 colher de sopa desse tempero no lugar de 1 colher de sal, vai reduzir a quantidade do ingrediente em 75%.
  • No lugar do sal de mesa, compre sal marinho ou sal light. O primeiro tem outros nutrientes que fazem bem ao organismo; o segundo, por levar cloreto de potássio, tem teor de sódio menor.
  • Abuse de temperos: Além de não terem sódio, agregam sabores e outras vantagens. O alho protege o coração, a cebola previne contra o câncer, o louro é antioxidante, o tomilho fornece vitamina C.
  • À medida que se reduz o consumo de sal, a tendência é que o limiar para a percepção de sal no paladar também diminua. “As papilas gustativas se acostumam com menos sal em até seis semanas”, diz Jerônimo Centeno.

Sódio: inimigo oculto
Segundo um levantamento da Clínica Mayo, nos EUA, apenas 11% do sódio que ingerimos provém do sal de mesa — alimentos processados respondem por até 77% da conta. Uma pesquisa da Unicamp estabeleceu as principais fontes de sódio, além do sal, na dieta do brasileiro. Entre os vilões estavam os panificados, enlatados e embutidos, alimentos light e, principalmente, caldos prontos e temperos.

  • Caldos industrializados: 24 000 mg de sódio
  • Linguiça e embutidos 2 040 mg de sódio
  • Azeitona em conserva: 2 020 mg de sódio
  • Queijo parmesão: 1 700 mg de sódio
  • Presunto: 1 500 mg de sódio
  • Bolacha de água e sal: 1 300 mg de sódio
  • Pão francês: 580 mg de sódio

Fonte: Fonte: Portal da Revista Womens Health (editora Abril) - Por Gustavo Simon